मंडळी आपल्याला अनेक सवयी असतात, काही चांगल्या तर काही वाईट असतात. पण काही सवयी मात्र आरोग्याचं दृष्टिकोनाने खूप वाईट असतात. होय काही अशा वाईट सवयी आहेत कि जे तुमच्या मेंदूच्या अक्षरश: तुम्ही वाट लावत असतात. तर जाणून घ्या कोणत्या अशा वाईट सवयी आहेत.
झोपल्यानंतर मेंदूला विश्रांती मिळते. याव्यतिरिक्त झोपेच्या वेळेला मेंदू हा नवीन पेशी तयार करतो. पण मात्र तुम्ही जर का सात तासांपेक्षा कमी झोपलात तर नवीन पेशी तयार होत नाहीत. सोबतच झोपेच्या कमतरतेमुळे डिमेन्शिया, अल्झायमर अशा गंभीर आजारांचा धोका देखील होण्याची शक्यता असते. जर का तुम्हाला तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करायचे असेल तर एकच उपाय आहे, तर तो उपाय आहे. रोज रात्री किमान सात तासाची झोप घेणं आवश्यक आहे. आणि जर का तुंम्ही आठ तास झोपलात तर आणखी उत्तम.अमेरिकेच्या न्यूरॉलॉजी आणि वेलनेस सेंटरच्या मते आपल्या मेंदूचे सर्वात जास्त नुकसान हे आपल्या अपुऱ्या झोपेमुळे होते. प्रौढांसाठी पुरेशी झोप म्हणजे दिवसातील २४ तासांपैकी ७ ते ८ तासांची झोप. आणि रात्री सलग झोप घेणं चांगलं असंही तज्ज्ञ सांगतात.
रात्रभर न जेवल्यानंतर दिवसभर काम करण्याची ऊर्जा नाष्ट्यातुन मिळते. पण आपल्यातले अनेक जण सकाळी घाई करतात व नाश्ता करण्याचं टाळतात. असं केल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी ही कमी होते. ज्यामुळे मेंदूवर परिणाम होऊ शकतो. आपल्या मेंदूचा ७५% भाग हा पाण्याचा आहे. त्यामुळे आपण तहानलेले असलो तर आपला मेंदू नीट काम करत नाही. तज्ज्ञांच्या मते मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी प्रौढ व्यक्तीने दिवसातून कमीत कमी २ लीटर पाणी प्यायला पाहिजे. खूप काळ तणावामुळे मेंदूच्या पेशी ह्या मरतात. आणि मेंदूचा पुढचा भाग हा आकुंचन पावतो. याचा आपला स्मरणशक्तीवर आणि विचारशक्तीवर खूप मोठा परिणाम होतो.
संशोधक म्हणतात कि जे लोक सतत कामात व्यस्त राहतात, कोणत्याच कामाला नाही म्हणत नाही. अशा लोकांना सर्वात जास्त ताण सहन करावा लागतो. तुम्ही सुद्धा असं करत असाल तर हे तुम्ही सुद्धा ताबडतोब थांबवा. कोणताही अतिरिक्त दबाव घेणं, तणाव घेणं टाळा. तुम्हाला जर का तुमचा मेंदू तल्लख ठेवायचा असेल स्मार्टफोन वापरणं कमी करा खासकरून इंटरनेट. आणि डोकं जास्त चालवा मोठमोठ्या आवाजात गाणी ऐकणं किंवा खूप वेळ गोंगाटात राहिल्यामुळे उदाहरणार्थ स्टेडियम, डीजेच्या आवाजात राहणं टाळा कारण याने ऐकण्याची समस्या निर्माण होते. श्रवणशक्ती जर का कमी झाली तर ह्याचा थेट परिणाम हा मेंदूवर होतो. यामुळे अभ्यास करणं व लक्ष केंद्रित करणे खूप कठीण होत. हेडफोन वापरण्यापूर्वी किंवा मोठया आवाजात ऐकण्यापूर्वी तुम्ही शंभरदा विचार करा.
लोकांमध्ये न मिसळणं लोकांशी खूप कमी बोलणं व एकट्याने जास्त वेळ घालवल्यामुळे पुरेशी झोप न मिळण्याइतकाच वाईट परिणाम तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर होतो. मित्रमैत्रिणींसोबत व घरातल्या लोकांसोबत राहिल्यामुळे आपला मेंदू ताजा रवाना राहतो. नकारात्मक विचांमुळे एकीकडे तणाव, नैराश्य आणि चिंता निर्माण होते. म्हणून नकारात्मक विचार ताबडतोब थांबवण्याचा प्रयत्न तुम्ही करा. असं वारंवार केल्याने तुम्हाला सवय होईल . जर का तुम्हाला एकट्याला हे शक्य नसेल तर तुम्ही उत्तम मानसोपचारतज्ञांची मदत घ्या. जी लोक तुमची ऊर्जा खाली आणतात अशा लोकांपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा. जिथे जास्त प्रकाश आणि हवेची हालचाल होत नाही. अशा वातावरणामुळे देखील मेंदूवर मोठा दबाव निर्माण होतो. कारण सूर्यप्रकाशाचा संपर्क आपल्या आरोग्यासाठी महत्वाचा असतो. नाहीतर नैराश्यासारख्या मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात. तुमचा मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्ही रोज उन्हात जायला हवं. त्यासाठी तुम्ही बाहेर उन्हात जा.
तुम्ही जर घरी असाल दरवाजा आणि खिडक्या या नेहमी उघड्या असू द्या. आणि सकाळी लवकर उठायचा प्रयत्न करा. कितीही हेल्दी फूड असलं तमऊऊऊबाईल रीही जास्त खाण्याची सवय ही मेंदूला खूप हानिकारक असते. संशोधनातून असं दिसून आलंय कि जास्त खाल्ल्यामुळे मेंदूच्या धमन्यांमध्ये खूप मोठे अडथळे तयार होतात. आणि रक्त प्रवाह कमी होतो. म्हणून माध्यम आणि योग्य तो आहार घेणं महत्वाचं मानलं जात. जास्तवेळ मोबाईल वापरण्यामुळे मेंदूच्या आकारावर व विकासावर खूप मोठा परिणाम होतो. हे मी तुम्हाला वेगळा सांगण्याची काय गरज नाही. मोबाईलच्या इलेकट्रोमॅग्नेटीक फील्डच्या दीर्घकाळ संपर्कात राहिल्यामुळे डोकेदुखी, गोंधळ आणि ब्रेन ट्युमरसारखे गंभीर विकारसुद्धा होण्याची दात शक्यता असते. यामुळे मुलांचा स्क्रीनटाईम हा कमी केला पाहिजे. तसच रात्री झोपताना किंवा उशाशी स्मार्टफोन हा जवळ ठेवून झोपू नका.
तुम्ही तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी तुम्ही काय करू शकतात.
मेंदूच्या आरोग्यासाठी पौष्टिक आहार तुम्हाला अत्यंत आवश्यक आहे. ते योग्य पोषण ज्यामुळे तुमच्या मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण होते व त्याची कार्यक्षमता वाढते.
1. पौष्टिक आणि संतुलित आहार
यासाठी तुम्ही ओमेगा 3 फॅटी ॲसिड्स: सॅल्मन, मॅकेरल, ट्युना यासारखे मासे, अक्रोड, अलसी बियाणे आणि चिया बियाणे यामध्ये ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड्स असतात. हे मेंदूच्या पेशींच्या झिल्लीच्या संरचनेसाठी आणि न्यूरॉन्सच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे आहे. संशोधनानुसार, ओमेगा-3 मेंदूच्या संज्ञानात्मक कार्यांना (कॉग्निटिव्ह फंक्शन्स) चालना देते आणि अल्झायमरसारख्या आजारांचा धोका कमी करते.
अँटिऑक्सिडंट्सयुक्त पदार्थ ➤ ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, डार्क चॉकलेट (70% कोको), पालक आणि ब्रोकोली यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात. हे मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि फ्री रॅडिकल्सपासून वाचवतात. खासकरून ब्लूबेरी मेंदूच्या स्मरणशक्तीला चालना देण्यासाठी उपयुक्त आहे.
हिरव्या पालेभाज्या ➤ पालक, काळे, कोबी यामध्ये व्हिटॅमिन K, फोलेट आणि बीटा-कॅरोटीन असते, जे मेंदूच्या कार्यक्षमतेला बळकटी देतात.संपूर्ण धान्य: ज्वारी, बाजरी, क्विनोआ आणि ओट्स यासारखी संपूर्ण धान्ये मेंदूसाठी स्थिर ग्लुकोज पुरवठा करतात, ज्यामुळे तुमच्या मेंदूची एकाग्रता आणि मानसिक स्पष्टता वाढणार.व्हिटॅमिन B आणि E: अंडी, डाळी, नट्स (बदाम, काजू) आणि बियाणे यामध्ये व्हिटॅमिन B आणि E असतात, जे मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करतात आणि न्यूरोट्रान्समिटरच्या निर्मितीस मदत करतात.
पाण्याचे सेवन ➤ डिहायड्रेशनमुळे मेंदूची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते. दररोज 8-10 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे.
2. नियमित व्यायाम
व्यायामामुळे मेंदूला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्त्वांचा पुरवठा वाढतो, तसेच न्यूरोजेनेसिस (मेंदूच्या नवीन पेशींची निर्मिती) ला चालना मिळते.
एरोबिक व्यायाम ➤ धावणे, पोहणे, सायकलिंग किंवा जलद चालणे यासारखे व्यायाम मेंदूच्या हिप्पोकॅम्पस भागाला मजबूत करतात, ज्यामुळे स्मरणशक्ती आणि शिकण्याची क्षमता सुधारते. आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम मेंदूसाठी उपयुक्त आहे.
योग आणि ध्यान ➤ योगामुळे तणाव कमी होतो, रक्तदाब नियंत्रित राहतो आणि मेंदूची एकाग्रता वाढते. प्राणायाम आणि माइंडफुलनेस ध्यान मेंदूच्या कार्यक्षमतेला बळकटी देतात.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ➤ वजन उचलणे किंवा रेझिस्टन्स व्यायाम मेंदूच्या कॉग्निटिव्ह फंक्शन्सला चालना देतात आणि वयानुसार होणारी मेंदूची घसरण कमी करतात.
3. पुरेशी आणि दर्जेदार झोप
झोप ही मेंदूच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे. झोपेदरम्यान मेंदू माहिती प्रक्रिया करतो, स्मृती मजबूत करतो आणि विषारी पदार्थ काढून टाकतो.झोपेचे वेळापत्रक: दररोज 7-9 तासांची झोप घ्या. नियमित वेळी झोपणे आणि उठणे मेंदूला स्थिरता देते.झोपेचा दर्जा: झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम (मोबाइल, टीव्ही) कमी करा. शांत आणि गडद खोलीत झोपा.पॉवर नॅप: 20-30 मिनिटांची दुपारची झोप मेंदूला रिफ्रेश करते आणि एकाग्रता वाढवते.
टिप्स: झोपण्यापूर्वी ध्यान, हलका संगीत (Binaural Beats) ऐकणे किंवा पुस्तक वाचणे यामुळे झोपेचा दर्जा सुधारतो.
4. बौद्धिक व्यायाम व उत्तेजना
मेंदूला सक्रिय ठेवण्यासाठी मानसिक व्यायाम आवश्यक आहे. यामुळे मेंदूच्या न्यूरल कनेक्शन्स मजबूत होतात.
नवीन कौशल्ये शिका ➤ एखादी नवीन भाषा, वाद्य, किंवा कला शिकणे मेंदूला आव्हान देते.
मेंदूचे खेळ: क्रॉसवर्ड, सुदोकू, चेस किंवा मेमरी गेम्स मेंदूच्या कार्यक्षमतेला चालना देतात.
वाचन आणि लेखन: पुस्तके, लेख किंवा डायरी लिहिणे मेंदूला सक्रिय ठेवते.
सामाजिक संवाद: मित्र, कुटुंब किंवा समुदायाशी संवाद मेंदूला उत्तेजना देतो आणि एकटेपणाचा धोका कमी करतो.
5. तणाव व्यवस्थापन
दीर्घकालीन तणाव मेंदूसाठी हानिकारक आहे, कारण यामुळे कॉर्टिसॉल हार्मोन वाढते, जे मेंदूच्या पेशींना नुकसान पोहोचवते.
ध्यान (Yoga) ➤ दररोज 10-15 मिनिटे ध्यान किंवा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तणाव कमी करतात.
टिप्स: तणावग्रस्त असताना खोल श्वास घ्या आणि सकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करा.
6. हानिकारक सवयी टाळा
धूम्रपान आणि मद्यपान: धूम्रपान आणि जास्त मद्यपान मेंदूच्या रक्तवाहिन्यांना नुकसान पोहोचवते आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमता कमी करते. कॅफीनचे मर्यादित सेवन: जास्त कॅफीनमुळे झोपेची समस्या आणि चिंता वाढू शकते. कोणत्याही प्रकारचे अंमली पदार्थ मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करतात.
7. नियमित आरोग्य तपासणी
रक्तदाब आणि साखरेचे नियंत्रण: उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह मेंदूच्या आरोग्यावर परिणाम करतात. नियमित तपासणी करा.
व्हिटॅमिन डी: व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे मेंदूचे कार्य बाधित होऊ शकते. सूर्यप्रकाश आणि सप्लिमेंट्स घ्या.मेंदूचे आजार: अल्झायमर, डिमेंशिया यासारख्या आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी लवकर निदान आणि उपचार घ्या.